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Habitos Saludables Dormir Bien

6 hábitos saludables para dormir bien y 2 remedios naturales contra el insomnio

Según el Instituto de Investigación Social, la mayoría de los españoles no duerme bien. La media de sueño de los españoles es de 6,8 horas y un 63% asegura dormir mal a causa de estrés. Y es que hay pocas cosas más molestas – y lamentablemente es de las más comunes – que estar en la cama con la luz apagada y los ojos abiertos como platos, sin poder conciliar el sueño. No descansar bien atenta contra nuestro bienestar general, tanto mental como físico y a largo plazo aumenta el riesgo de: presión arterial alta, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

¿No consigues disfrutar de un descanso reparador? ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Sufres de estrés o ansiedad? Prueba nuestro CBD para dormir.

Si has contestado “sí” a una sola de estas preguntas, debes saber que existen remedios naturales y seguros que pueden ayudar en estas situaciones y que son una gran solución frente al insomnio ocasional, así como para otras alteraciones del sueño (como el jet-lag) sin efectos adversos. En este post hablaremos de dos de los más demandados y confiables.

Pero antes de entrar en las soluciones es importante dejar claros un concepto vital asociado al sueño: el ritmo circadiano.

Ciclo del sueño o ritmo circadiano

Hemos evolucionado como especie respondiendo a las señales del amanecer y del atardecer, como todos los seres vivos del planeta. Es una especie de “reloj interno” que se adapta a las variaciones del día y la noche, e incluso respondemos primitivamente a los cambios entre las estaciones (¡es lo que indica a una planta que ya debe florecer!). El ritmo circadiano (uno de los tres tipos de ritmos biológicos: circadiano, infradiano y ultradiano) se repite durante toda nuestra vida en periodos de 24 horas (adaptación a la rotación de la tierra) y, si funciona correctamente, hay una sincronización entre las señales ambientales y nuestro cuerpo (lo cual también afecta a diversos procesos metabólicos).

Por el día tenemos más actividad y por la noche el ritmo circadiano influye en los niveles de melatonina que marcan el inicio del periodo de descanso (si bien a continuación explicaremos con más detalle lo que es la melatonia, aquí adelantaremos que es la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia).

Los recién nacidos producen mucha melatonina, lo que explica por qué duermen tanto. También se mantiene un nivel alto de melatonina durante la adolescencia, pero lo normal es que la cantidad de melatonina que producimos disminuya con la edad, además de que algunas personas producen más que otras, debido a factores genéticos, lo que explica por qué es posible que los problemas de insomnio sean comunes en determinadas familias.

¿Cómo funciona este ciclo de sueño? Nuestro cuerpo (lo vea o no) percibe el atardecer y, aproximadamente de 2 a 3 horas después, incrementa la producción natural de melatonina, provocando somnolencia. Por tanto, si el sol se pone a las 19:00, nuestro cuerpo querrá que nos vayamos a la cama sobre las 22:00. Sin embargo, el sol en España puede llegar a ponerse antes de las 17:00 en invierno si el cielo está cubierto y esa puesta de sol temprana puede incitar un sueño temprano, alrededor de las 19:00 o las 20:00, lo que es demasiado pronto para la mayoría de nosotros y, dado que los niveles de la melatonina descienden hasta casi desaparecer a las 2 a 3 horas de iniciar su incremento, esto puede provocar que el efecto se disipe ¡justo a la hora de acostarse! Y ahí puede producirse un primer desajuste.

Los enemigos del sueño

Hay muchas causas que provocan trastornos del sueño, algunas son consecuencia del padecimiento de enfermedades como el hipotiroidismo, enfermedades que cursan con dolor crónico como la fibromialgia, la anemia ferropénica, la insuficiencia renal crónica, la diabetes mellitus o la enfermedad de Parkinson, otras se deben al uso de determinados fármacos como antihistamínicos, neurolépticos o antidepresivos. En estos casos lo mejor es consultar con el médico o especialista.

Sin embargo, los trastornos del sueño son cada vez más comunes y no se deben solo a las causas que hemos mencionado aquí, lamentablemente son otras las causas principales que están provocando esta “epidemia” que impacta negativamente en la calidad del sueño y, tal y como veremos, son 3: el estrés, la ansiedad y la sobreexposición a las pantallas.

Estrés y ansiedad

Tanto la ansiedad como el estrés son respuestas naturales ante situaciones de peligro o por la percepción de un posible peligro, lo cual nos ayuda a enfrentarnos a esas amenazas y a buscar soluciones. Sin embargo, se pueden convertir en un problema si se prolonga en el tiempo (en ocasiones se mantienen aun habiendo desaparecido el reto) o si la respuesta a esos estímulos es desproporcionada. Estas emociones mal gestionadas pueden provocar problemas psicofisiológicos como el insomnio.

Pero el estrés y la ansiedad no solo provocan insomnio,  también pueden ser consecuencia de sufrir alteraciones del sueño, por lo que, de no tratarse, se entra en un bucle de causa-efecto que pueden llegar a cronificar problemas de sueño que deberían ser transitorios.

Como siempre lo más importante es la prevención, antes de recurrir a soluciones de choque debemos intentar aplicar todas las técnicas posibles que nos ayuden a inocular el estrés: planificación del tiempo, relajación, actividad física, meditación, cuidado de las relaciones sociales, equilibrio trabajo-tiempo libre, etc.

Dormir bien por la noche puede ayudar a mejorar nuestro bienestar mental, reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo. Del mismo modo, una mala noche de sueño puede ser una señal de aumento de los niveles de estrés.

– La luz azul

El sol es la principal fuente de luz y su espectro es muy equilibrado. Ahora nos exponemos a muy diversas fuentes de luz artificial, desde las cálidas y amarillas hasta las fluorescentes y, todos sin excepción, hemos incrementado nuestra exposición a la denominada luz azul

La luz azul es muy necesaria para el equilibrio de los ciclos naturales, este tipo de luz es la que nos activa y nos da energía y ayuda en la producción de dopamina (la hormona que ayuda a evitar la depresión). Para mantener un buen ritmo circadiano es necesario exponerse a la luz azul a lo largo del día, pero como hemos dicho el problema no es la luz azul en sí misma, si no la sobreexposición a ésta. Los dispositivos móviles, la televisión, los monitores de los ordenadores y las bombillas led emiten luz azul.

Nuestro cuerpo necesita oscuridad (y/o la no exposición a la luz azul) para poder estimular adecuadamente la producción de melatonina necesaria para inducir el sueño. Pero la sobreexcitación lumínica a lo largo de todo el día y/o la exposición a la luz azul justo antes de conciliar el sueño puede retrasar la liberación natural de melatonina hasta un par de horas, lo que significa que podríamos perder la señal de la naturaleza para irnos a dormir, es decir, desorienta nuestro reloj interno e inhibe la producción de melatonina, por lo que nos cuesta conciliar el sueño, nos desvelamos y, por consiguiente, el sueño es de menor calidad.

HABITOS SALUDABLES PARA DORMIR

SEIS hábitos saludables para dormir

¡Ya llegamos a lo importante! Antes de usar remedios (naturales o no), hay una serie de tips o consejos que todos deberíamos seguir para tener una mejor calidad del sueño, tanto para dormir mejor como para permanecer dormidos más tiempo.

No debemos descuidar el sueño: es tan relevante para la buena salud como la dieta y el ejercicio.

Horario de sueño organizado

Uno de los hábitos saludables para dormir más recomendables es el horario. El despertar marca el inicio de la fase de activación de nuestro cuerpo, y en la medida de lo posible es conveniente iniciar y terminar el día siempre a la misma hora (aproximadamente). También se recomienda mantener los horarios en los periodos vacacionales, de manera que los ritmos biológicos no se vean perturbados y deban ser reajustados posteriormente (esto puede provocar problemas de sueño a la vuelta a la rutina). Y procurar no dormir durante el día o no hacerlo de manera muy prolongada (máximo 20-30 minutos).

Dormir lo suficiente

Uno de los hábitos saludables para dormir más sencillos si no se padece de insomnio. Es necesario realizar un mínimo de descanso que, en el caso de los adultos, no debe ser inferior a las 6 horas ni exceder las 9 horas de sueño efectivo.

Comer sano y a la misma hora

La regla de dormir con horarios fijos se aplica también a las comidas. El hambre también está sujeta a una cadencia temporal y es muy importante porque todas las funciones biológicas dependen de cómo nos nutrimos y también de cuándo nos nutrimos. También hay que evitar que las cenas sean copiosas además de que no se debe cenar justo antes de dormir. Uno de los hábitos saludables para dormir más efectivos econsiste en dejar pasar un tiempo razonable entre la última comida y la hora de acostarse

Realizar ejercicio físico

La actividad física regular contribuye a una mejor calidad del sueño, pero no es recomendable practicarla cerca de la hora de acostarse. Tomar el aire y dar un paseo ligero también ayuda, ¡no es necesario correr una maratón!

Evitar los estimulantes

El café, el té y otras bebidas (algunos refrescos y las bebidas energéticas) contienen sustancias que aumentan la excitación del sistema central, por lo que influyen en el momento de conciliar el sueño, es por ello por lo que no deben consumirse a partir de media tarde. Aunque uno de los hábitos saludables para dormir, y para el resto del día, sería dejarlos por completo.

La cama es solo para dormir

No es recomendable relacionar la cama con actividades que no sean dormir (o practicar el sexo…), es importante que el cerebro no asocie el estar en la cama con estar despierto y la práctica de alguna actividad (ver la TV, la tablet, leer…) para que no se active a la hora de ir a dormir. Y procura que la habitación tenga una temperatura agradable, es importante que el cuerpo esté cómodo.

ritmo circadiano

DOS remedios naturales para dormir bien

Como hemos podido observar, hay hábitos que nos ayudan a mejorar nuestra calidad de sueño. Sin embargo, aun siendo consistentes con estas rutinas, a veces no se consigue dormir bien, rápido o descansar adecuadamente, así que vamos a conocer un poco mejor dos de los remedios naturales para dormir bien que podrían ayudar en esos momentos en los que se necesita un mejor descanso:

La melatonina, la hormona que controla los ciclos sueño-vigilia

Ya hemos hablado antes de la melatonina como una parte fundamental en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, sin embargo ¡es mucho más!: esta hormona, que segrega el propio cuerpo de manera natural, ejerce otras funciones muy importantes: contribuye al crecimiento, ejerce un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual y fortalece el sistema inmunológico.

Su producción es vital en la inducción del sueño (conciliar el sueño con más rapidez), pero cuando hay un desfase horario entre el momento en que generamos la melatonina y la hora de dormir (como cuando hay jet-lag) hay 3 truquitos que nos pueden ayudar.

El primero es contribuir a aumentar la cantidad de melatonina del cuerpo consumiendo productos/alimentos con un alto contenido en triptófano, que es un aminoácido esencial que se transforma en serotonina, clave a su vez en la producción de melatonina, entre estos productos se encuentran los lácteos, las legumbres, los huevos, las frutas o los frutos secos.

En segundo lugar, la melatonina también está presente de forma natural en muchos alimentos como las nueces (que llegan a contener hasta 3,5 nanogramos de melatonina por cada gramo), el plátano, las cerezas, los tomates (que también aportan vitaminas A, C, E y K), el maíz dulce, la avena o el arroz; estos tres últimos son, sin duda, los que aportan un mayor contenido de melatonina por gramo.

Y, en caso de necesidad, también se pueden usar suplementos de melatonina que pueden ser útiles para tratar los problemas relacionados con la calidad y la cantidad de descanso, y de manera muy segura, ya que no son hipnóticos, ni somníferos, ni adictivos y la mayor parte de estudios realizados hasta la fecha avalan su seguridad y sus potenciales beneficios para tratar problemas relacionados con la calidad del sueño, sobre todo: el trastorno tardío de la fase de sueño o trastorno del sueño con fase retrasada de sueño y vigilia (cuando cuesta conciliar el sueño), el trastorno avanzado de la fase del sueño (es en un patrón de sueño que resulta difícil cambiar y que consiste en dormirse demasiado temprano y levantarse también demasiado temprano) y los trastornos del sueño derivados de situaciones de estrés.

La melatonina como suplemento es segura. Según las declaraciones realizadas a Infobae por el Dr. Daniel Cardinali, investigador superior del CONICET y médico experto en esta hormona, “[la melatonina] tiene un aspecto de protección mitocondrial muy eficaz. Es un cronobiótico, no un hipnótico, que tiene una inocuidad muy alta. Es la señal endógena que pone en hora nuestro ritmo circadiano. Induce un sueño muy suave y aumenta la amplitud del rango sueño-vigilia, lo que significa que genera una vigilia más productiva de día y un sueño más profundo de noche”. De este activo solo habría que valorar su posible interacción con algunos medicamentos, en especial los sedantes, y en algún caso con antidiabéticos, inmunodepresores, antihipertensivos y anticoagulantes.

El CBD, una molécula que mejora la calidad del sueño

No hay duda de la importancia del descanso (sueño) y la recuperación física y mental. Para vivir la vida a un ritmo sostenible es imprescindible dormir bien; y ese descanso tiene debe ser reparador, si no, no sirve de nada.

Al igual que el cuerpo produce melatonina, también produce sus propios cannabinoides y estos interactúan con los receptores del Sistema Endocanabinoide. El CBD o cannabidiol es un tipo de cannabonoide natural, concretamente un fitocannaboinide, lo que significa que se obtiene de una planta (del cáñamo o cannabis sativa).

Ante las dudas que suscita esta planta, es importante aclarar que el CBD es totalmente legal y seguro y no tiene nada que ver con el THC o tetrahidrocannabinol, que es el cannabiniode más conocido por su uso lúdico o recreativo y sus efectos psicoactivos. El THC está presente en grandes cantidades en otras variedades de la misma familia de plantas, concretamente la planta de la marihuana que, además de ser ilegal, es la responsable de los conocidos síntomas de somnolencia, adormecimiento y aturdimiento. El cáñamo contiene unas cantidades mínimas de THC y cantidades muy altas de CBD por lo que no provoca ninguno de los efectos mencionados, gracias a eso se ha permitido su legalización en toda Europa (y en gran parte del mundo) y que se permita (según el mercado) su uso como suplemento alimenticio, como materia prima, como cosmético, etc.

El CBD se puede encontrar en muchos formatos de uso, y de entre todos ellos el aceite de CBD es excelente para ayudar al cuerpo a regularse y a mantener un equilibrio saludable. A continuación, veremos cómo apoya las funciones relacionadas con el descanso y el sueño:

  • Ayuda a procesar eficazmente el estrés y la ansiedad, antagonistas del descanso saludable.
  • Además, reequilibra los niveles hormonales y mejora los patrones de sueño, lo que conduce al cuerpo a un mejor descanso,
  • Y es una excelente herramienta para conseguir un sueño más reparador ya que ayuda a reestablecer el ritmo circadiano.

Además, las investigaciones sugieren que el cannabidiol (CBD) puede tener un potencial terapéutico para el tratamiento del insomnio y que puede ser prometedor para la somnolencia diurna excesiva y para determinadas parasomnias como el trastorno de conducta durante el sueño REM.

Pero además de los estudios está la evidencia de los usuarios, su experiencia. Por poner un ejemplo, en la última gran encuesta realizada sobre el uso del CBD (entre más de 2.000 personas) en EE UU, se descubrió que más del 30% de los participantes lo estaba usando (en suplementación, tópico u otro tipo) y de ellos el 49% de lo utilizaba para la gestión de la ansiedad y el estrés y el 42% como ayuda para dormir/contra el insomnio.

El CBD es muy seguro, ya que no se han encontrado efectos secundarios relevantes (como mucho se puede percibir una ligera somnolencia, sequedad en la boca o una breve disminución de la presión arterial) y se ha demostrado que no hay problemas de habituación (la respuesta no disminuye con el uso continuado, por lo que no crea dependencia) además de que el despertar es despejado (sin el aturdimiento ni la desorientación que provocan determinados somníferos).

Melatonina y CBD juntos

Como hemos visto, ambos elementos están de manera natural en nuestro organismo, pero de vez en cuando se puede necesitar una ayudita. Por suerte ya está disponible MediLeaf Sleep, una formulación única, eficaz y segura fabricada en la UE cumpliendo con los principales estándares de calidad, que combina las propiedades del CBD con las de la melatonina aportando grandes beneficios a nuestro cuerpo.

La suma de ambos activos funciona a la perfección: la melatonina ayuda a conciliar el sueño y el CBD puede ayudar a tener un sueño más profundo, sin despertares, sobre todo cuando la causa de interrupción del sueño es el estrés y a reestablecer una rutina de sueño equilibrada. Como consecuencia: un gran día con un gran despertar (sin aturdimiento ni somnolencia diurna) sin efectos secundarios adversos.

Además, como ya se ha visto ninguno de estos elementos genera dependencia, por lo que, una vez superada la crisis o cuando se haya recuperado un ritmo y una calidad de sueño adecuada se puede reducir y hasta eliminar por completo el uso de la melamina, no obstante hay muchos otros beneficios del CBD que seguro os enamoran… por lo que os animamos a que incorporéis el aceite de CBD (sin melatonina) en vuestra rutina diaria: mejora la concentración, ayuda en la recuperación física, apoya en el manejo del estrés…

Con MediLeaf SLEEP, duerme mejor, vive mejor

Este artículo y la información que en él se incluye se comparte con fines informativos y educativos sin la intención de servir como diagnóstico, por tanto no debe interpretarse como una indicación o una instrucción médica ni debe sustituir el consejo de un profesional de la salud. La información facilitada procede de investigaciones obtenidas de fuentes externas y no nos responsabilizamos de sus posibles errores.

Referencias

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Maestroni, G. J. (2001). The immunotherapeutic potential of melatonin. Expert Opin Investig Drugs, 10(3), 467-76.

https://espanol.medscape.com/verarticulo/5903803

https://es.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano

Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente journal, 23, 18–041. https://doi.org/10.7812/TPP/18-041

Blessing, E. M., Steenkamp, M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015). Cannabidiol as a potential treatment for anxiety disorders. Neurotherapeutics, 12(4), 825-836. doi: 10.1007/s13311-015-0387-1

https://www.infobae.com/salud/2020/09/11/es-seguro-tomar-melatonina-todas-las-noches-para-conciliar-el-sueno/

Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. Perm J. 2019;23:18-041. doi: 10.7812/TPP/18-041. PMID: 30624194; PMCID: PMC6326553.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/

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